Глава 5. Как изменить неразумное мышление: четыре сту­пеньки к успеху

Чтобы изменить свое мышление, нужна решимость, осознание происходящего и постоянная практика, практика и еще раз практи­ка. Решимость подразумевает понимание следующего: 

  • «Чтобы не позволить окружающим и обстоятельствам вли­ять на меня, я должен отвечать за свои действия и чувства»; 
  • «Нужно научиться по-другому реагировать на окружаю­щих»; 
  • «Я буду постоянно заниматься, потому что этому нельзя научиться за один раз - метод требует времени и усилий с моей стороны». 

Осознание - первый шаг на пути к успеху. Неразумно было бы ждать каких-либо перемен прямо сейчас, сразу же после прочте­ния этой книги. Начните с ситуаций, когда вы обычно позволяете окружающим и обстоятельствам управлять собой. Что вы чувствуе­те при этом и как поступаете (пункт С)? Если вы сильно расстраи­ваетесь, переживаете, злитесь, впадаете в уныние, чувствуете себя виноватым, то не сосредотачивайтесь на этом человеке или обстоя­тельствах (А), вместо этого спросите себя: «Что, по моему мнению, расстраивает меня сейчас?» Можете задать себе более конкретный вопрос: «Что я сам думаю о себе и других в соз­давшейся ситуации и о самой ситуации?» 

Чтобы не рассуждать абстрактно, давайте возьмем конкретную ситуацию из жизни, которую предложил участник одного из наших занятий. (Как и в предыдущих примерах, рассуждения, приведен­ные в скобках, - то, что подразумевается. Они помогут вам понять, как неосознаваемые неразумные верования поддерживают рассуж­дения человека в любой ситуации.) 
Активизирующее событие (А): Джоанна, замужняя :женщи­на, полагает, что в последнее время муж стал относиться к ней с меньшим вниманием и любовью. 

1-й этап. На стадии С спросите себя: «Какие неоправданные чувства я испытываю и правильно ли я веду себя?» 
Джоанна ответила, что она очень сильно расстраивалась, зли­лась, переживала в течение нескольких месяцев. Она была раздра­жительной, чувствовала себя подавленной и слишком чувствитель­ной. 

2-й этап. На стадии В спросите себя: « Что, по мoeмy .мне­нию, расстраивает меня?» 

Джоанна так определила свои переживания: «А что если он просто привык ко мне? А может, я уже не так привлекательна для него? Это было бы ужасно! А вдруг я зашла слишком далеко? А что если он уже ищет кого-то другого? Может, мне что-то предпринять (или не делать чего-то)? Он просто убивает меня своим поведением и это после такой горячей любви! Я всегда знала, что не значу для него столько, сколько он для меня! Что же мне делать? Я не соби­раюсь больше терпеть этого! Кем он себя возомнил? Если он меня разлюбил, я буду вести себя так же!» 

Когда вы идентифицируете свои мысли, полезно попытаться понять, какие из четырех основных верований лежат в их основе (и какие из оставшихся шести). Например, Джоанна поняла, что ее ре­акция вызвана страхом отчуждения, боязнью неудачи, невыносимостью провала и самобичевани­ем. Она определила целых четыре верования, которые привели к данному взгляду на проблему. 

Как видите, раньше в подобной ситуации Джоанна от беспо­койства перешла бы к озлобленности, замешательству и пережива­ниям. Хотя все размышления заняли всего несколько дней, за это время она довела себя нагнетанием страха, бесконечными обвине­ниями и попытками преуменьшения важности происходящего до того, что была готова убить своего мужа в тот момент, когда он пе­реступал порог.

Теперь же, осознав, как она расстраивала себя, Джоанна готова изменить свой образ мыслей, задавая себе следующие вопросы: 

3-й этап. Как можно оспорить и изменить мои неразумные мысли? 

Джоанна подошла к этому следующим образом: «Я считаю, что мой муж относится ко мне в последнее время с меньшим вни­манием и любовью, привык ко мне, но так ли это ужасно? Нет, если я не буду сильно переживать. Возможно, я его не так привлекаю, как раньше, но это не конец света. И хотя у меня нет никаких дока­зательств, я не могу отрицать возможность того, что он ищет кого-то на стороне. Но чем помогут мои переживания и злость? Ничем. И если он больше меня не любит, то, прежде чем решать, что это правда, жалеть себя или злиться, лучше поговорить с ним об этом. Я смогу перенести это и принять какие-то меры, а не нападать на него или пытаться вернуть, когда он так отдалился от меня. 

Четвертый этап, который является естественным следствием третьего, состоит в критическом подходе. 

4-й этап. Какой разумный ход рассуждений я могу предпо­честь нагнетанию страха, обвинениям и недооценке значения про­исходящего? 

Джоанна поступила следующим образом: «Я хочу, чтобы мой муж любил и уважал меня. Если это так - великолепно! Но если нет (в такой степени, как хотелось бы), то ничего ужасного не произойдет, если я сама не захочу этого. Я бы также хотела, чтобы он считал меня привлекательной, но если это не так - не все потеряно. Меня серьезно беспокоит то, что с нами происходит, и я смогу поговорить об этом, не нападая на него и не слишком расстраиваясь. Я бы хотела, чтобы он больше любил и ценил меня и проявлял заботу. Если этого нет, я готова попытать­ся определить, что я хочу от этих отношений, поговорить с ним, понять, что происходит, и разрешить проблему. Я не обязана завое­вывать его любовь, я просто хочу этого. Если ничего не улучшится, я прерву наши отношения, но лишь после того, как попытаюсь ис­править положение». 

На этот раз Джоанна размышляла совсем по-другому. Она от­казалась от страхов, обвинений и игнорирования происходящего. Она перестала реагировать слишком сильно. Хотя, конечно, пере­живала из-за поведения мужа и готова была поговорить с ним об этом. Она правильно оценила ситуацию и отказалась от чрезмерных переживаний. Необходимо отметить, что она не пыталась объяснить все происходящее лишь игрой воображения или вообще отрицать факт каких-то изменений или выражать свои чувства и беспокойст­во. Главное отличие в том, что теперь она способна обсудить с ним создавшуюся ситуацию. Придерживаясь первоначального образа мыслей, она, скорее всего, отступила бы и продолжала молча оби­жаться или затеяла бы ссору. Джоанна смогла размышлять разумно и найти совсем другой выход из ситуации. Конечно, она все еще пе­реживает, но теперь сможет действовать более эффективно. 

Важно отметить, что на занятиях Джоанне не легко и не сразу удалось пройти все четыре этапа. Она обсудила каждый этап с партнером, поработала и сосредоточилась на нем. Здесь мы приво­дим лишь результаты ее работы. На каждом этапе она тратила на размышления по двадцать минут. Вначале вам может потребоваться столько же, но со временем вы будете делать это быстрее. Однако, как мы уже говорили, такой процесс смены мышления не поможет вам сразу же избавиться от постороннего влияния.

Джоанна не только хорошенько сосредоточилась, но и поняла, что ей придется повторять свои размышления снова и снова каждый раз, как только она заметит, что начинает расстраиваться, нагнетая страх, как раньше (или иным новым способом), обвинять себя или недооценивать происходящее. В действительности на размышления не потребуется больше времени, чем вы потратите на нагнетание страха, самобичевание и преуменьшение важности происходящего.

Нам особенно нравится в способе размышления Джоанны то, что чувство сильного беспокойства за своего мужа никуда не исчез­ло. Она признает, что не может избавиться от страхов, но не соби­рается слишком сильно расстраиваться и переживать по этому по­воду. Она определила свои чувства по отношению к мужу и готова прямо сказать ему об этом. Она даже решила для себя, что если ее худшие предположения оправдаются и муж не захочет ничего из­менить, то она сможет расстаться с ним. Она предпочла бы обой­тись без такого средства, но готова прибегнуть к нему в крайнем случае, руководствуясь уже здравым смыслом, а не злобой или обидой.

Вам предлагаются основные этапы, пройдя которые вы сможе­те изменить свой образ мыслей в любой ситуации, когда кто-то или что-то оказывает на вас давление. 

1-й этап. Начните с пункта С и спросите себя: «Какие неоп­равданные чувства я испытываю и веду ли я себя правильно в дан­ной ситуации (А) прямо сейчас?» Уделите особое внимание чрез­Jwерному беспокойству, гневу, унынию, чувству вины, расстрой­ству, обиде, раздражению, зависти, испугу, yгpoзGJw, отступлению, проJwедленuю, уклонению, враждебности и т. п. 
В этом случае предположим, что Джоанна точно описала по­ведение своего мужа. Но может оказаться, что описание чьего-либо поведения неточно или искажено; это можно выяснить, обсудив все с этим человеком, не начиная ссоры. 

2-й этап. Сразу же переходите на стадию В и спросите себя:

«Из-за каких неразумных мыслей о себе и других в сложившейся ситуации и о самой ситуации я расстраиваюсь?» Здесь особое внимание обратите на нагнетание страха, самобичевание и недо­оценку происходящего. 

Было бы неплохо запомнить все десять нелепых верований, описанных в четвертой главе, но если для вас это слишком трудно, постарайтесь запомнить хотя бы первые четыре: 

  • Слишком сильное беспокойство о том, какое впечатление вы производите на окружающих (боязнь отказа); 
  • Не должно быть неудач;
  • Нетерпимость к неудачам ( «это несправедливо»);
  • Обвинение себя или окружающих.

Эти четыре пункта помогут определить, какие же именно мысли заставляют вас расстраиваться в определенных ситуациях. 

3-й этап. Спросите себя: «Как можно оспорить и изменить мои неразумные мысли на первом этапе?» Попробуйте начать с:

  • «Должен ли я ... ?»
  • «Следует ли мне ... ?»
  • «А нужно ли мне, чтобы он или она ... ?»
  • «Следует ли им ... ?»
  • «Почему я должен, а им следует ... ?»
  • «Будет ли это действительно ужасно, если мне откажут, если я потерплю неудачу, или если я не получу того, что мне нужно, или если со мной поступят несправедливо ... ?» 
  • «Почему я должен обвинять кого-то или нападать ... ?»
  • «Должен ли я добиться любви и уважения тех, чье мнение важно для меня, или мне остается просто ждать, пока исполнится мое желание?» 
  • «Должен ли я никогда не допускать неудачи или нужно стремиться к успеху?» 
  • «Обязаны ли все поступать со мной справедливо или это всего лишь мое пожелание?» 

Другой способ помочь себе опровергнуть неоправданную ре­акцию состоит в том, чтобы точно понять и принять проблему, не отрицая, не уходя от нее и не преувеличивая.

  • «Мой муж начал развод»;
  • «Я потеряла работу»;
  • «Этот человек вел себя со мной нагло»;
  • «Дети ведут себя отвратительно».

Такой подход поможет вам понять, что именно вы преувели­чиваете, как вы делаете это и как вы можете оспорить свою реак­цию: 

  • «Муж начал развод, это ужасно, мне этого не вынести!»
  • Но неужели вы действительно не сможете это пережить?
  • Неужели вы обязаны завоевывать его любовь и привязанность?
  • Можно ли из-за этого считать себя настоящей неудачницей?
  • Разве мир всегда справедлив?

4-й этап. Спросите себя: «Какими разумными рассуждениями я могу заменить неразумные мысли на первом этапе?» Начните с: 

  • «Я хочу ... »;
  • «Мне бы хотелось ... »;
  • «Я бы предпочел ... »;
  • «Было бы лучше, если ... ».

Для того чтобы выразить свои чувства, используйте выражения типа:

  • «Жаль, что ... »;
  • «Не повезло ... »;
  • «Я так огорчен ... »; 
  • «Я серьезно обеспокоен ... »;
  • «Мне мешает (или неудобно) ... ».

Прибегая к данному методу, вы сможете избежать нагнетания страха, самобичевания и преуменьшения важности происходящего и сведете к минимуму переживания, злобу, обиду, уныние и чувство вины. 

Сначала может показаться, что этот метод отнимает много времени, но, используя его постоянно, вы вскоре будете тратить на это несколько минут. страха, самобичевания и преуменьшения важности происходящего и сведете к минимуму переживания, злобу, обиду, уныние и чувство вины. 

Сначала может показаться, что этот метод отнимает много времени, но, используя его постоянно, вы вскоре будете тратить на это несколько минут.