> КАК УДЕРЖАТЬ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ | РЭПТ в России и мире

КАК УДЕРЖАТЬ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ

 

1. Когда вы добиваетесь какого-то результата, а затем скатываетесь назад к Прежним чувствам тревоги, депрессии и неполноценности, попробуйте напомнить себе и точно указать, какие мысли, чувства и действия вы когда-то изменили, чтобы прийти к улучшению. Если вы снова почувствуете депрессию, воспроизведите ход своих мыслей, который вы использовали в РЭПТ для борьбы с депрессией. Например, вы можете вспомнить, что:

a) Вы прекратили твердить себе, что вы никчемный человек и у вас никогда не получится получить то, чего вы хотите.

b) У вас были успехи на работе или в любовных отношениях, что доказывает, что у вас были некоторые способности и вас можно было любить.

c) Вы заставили себя ходить на интервью, а не избегать их и тем самым помогли себе преодолеть свою тревогу из-за них.

Напоминайте себе о том, как вы изменили свои мысли, чувства и поведение, и о том, что этим изменением вы и помогли себе.

2. Продолжайте думать, думать и думать о рациональных идеях или повторять утверждения совладания, например: «Прекрасно добиваться успеха, но я могу полностью принимать свою личность и наслаждаться жизнью даже после неудачи!»

Не просто бессмысленно повторяйте эти утверждения, но многократно проживайте и продумывайте их, пока действительно не начнете в них верить и чувствовать, что это правда.

3. Продолжайте искать, открывать, бросать вызов и опровергать свои иррациональные убеждения, при помощи которых вы опять заставляете себя расстраиваться. Возьмите каждую из важных иррациональных идей, например: «Чтобы быть стоящим человеком, я должен быть успешным!», и спросите себя: «Почему это убеждение верно?», «Где доказательство того, что моя самоценность и способность радоваться жизни полностью зависит от успешности в чем-то?», «Каким образом я могу стать полностью неприемлемым как человек, если провалю какое-то важное дело или тест?», «Если я буду продолжать придерживаться этой идеи, какого рода результаты я получу?» Продолжайте постоянно и с силой оспаривать свои иррациональные убеждения каждый раз, когда видите, что позволяете им возвращаться. И даже если вы не придерживаетесь их активно, вы должны понимать, что они могут снова воскреснуть, поэтому осознайте и в качестве профилактики — и с энтузиазмом! — опровергните их.

4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь— например, ездить на эскалаторе, общаться, искать работу или писать литературные произведения. Как только вы сможете частично преодолеть один из своих иррациональных страхов, продолжайте регулярно вести себя вопреки ему. Если вы испытываете дискомфорт, заставляя себя делать то, чего вы иррационально боитесь, не позволяйте себе уйти от этого — и тем самым сохранить дискомфорт навсегда! Чаще заставляйте себя выдерживать дискомфорт по максимуму, чтобы искоренить свои иррациональные страхи и стать более спокойным и нетревожным впоследствии.

5. Постарайтесь четко уяснить различие между здоровыми негативными чувствами, такими, как печаль, сожаление и разочарование, которые возникают, когда вы не получаете что-то важное для вас, что вы хотели получить, и нездоровыми негативными чувствами, такими как депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе, когда вы не смогли достичь желаемой цели или страдаете от нежелательных вещей. Каждый раз, чувствуя чрезмерную озабоченность (панику) или ненужные страдания (депрессию), осознайте, что вы испытываете статистически нормальные, но психологически нездоровые эмоции, и что вы, вероятно, вызываете их у себя некоторыми своими догматическими «должен») «обязан» или «надо». Осознайте свою способность изменить нездоровые чувства (основанные на долженствовании) обратно на здоровые (основанные на предпочтении). Выделите свои депрессивные чувства и работайте над ними, пока вы не будете ощущать лишь сожаление и печаль. Выделите свою тревогу и работайте с ней, пока она не превратится только в озабоченность и бдительность. Используйте рационально-эмоциональное воображение, чтобы вживую представить себе неприятное Активирующее событие еще до того, как оно произойдет; позвольте себе в то время, как вы его представляете, ощутить нездоровую расстроенность (тревогу, депрессию, гнев или самоуничижение); затем проработайте свои чувства, чтобы изменить их на здоровые негативные эмоции (озабоченность, раздражение, сожаление, печаль) так, чтобы вы могли их переживать, представляя, как происходит самое худшее. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства.

6. Избегайте саморазрушительной проволочки. Выполняйте неприятные задачи — сегодня! Если вы опять отложите их, позвольте себе вознаградить себя чем-нибудь, что вам нравится — например, едой, отпуском, чтением или общением — только после того, как вы выполните то задание, которое вам так легко избежать. Если это не сработает, вы можете себя сурово наказать— например, за каждую свою проволочку два часа проговорить со скучным человеком или сжечь стодолларовую купюру.

7. Покажите себе, что сохранение своего эмоционального здоровья и определенной доли счастья даже тогда, когда на вас наваливаются неприятности, может быть увлекательным приключением и своего рода вызовом Прослеживание корней своих страданий можно сделать одним из самых важных занятий в вашей жизни — таким, ради которого вы будете полны совершенной решимости постоянно работать. Полностью осознайте, что у вас практически всегда есть некоторый выбор касательно того, как вам думать, чувствовать и вести себя, активно ставьте перед собой необходимость сделать такой выбор.

8. Помните — и используйте — три главных инсайта РЭПТ, которые были впервые обозначены в 1962 году (в книге «Reason and Emotion in Psychotherapy»).

Инсайт N 1. Вы в большинстве случаев сами выбираете расстройство по поводу неприятных событий в своей жизни, несмотря на то что вас могут провоцировать на это внешние события или ваш социальный опыт. Бы в основном чувствуете так, как мыслите. Когда с вами происходит что-то неприятное или нежелательное в пункте «А» (Активирующее событие), вы сознательно или неосознанно выбираете рациональные Взгляды («РВ»), которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные («ИВ»), которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе

Инсайт N 2. Независимо от того, где и когда вы приобрели свои иррациональные Взгляды и саморазрушительные привычки, вы теперь, в настоящее время, выбираете их сохранение — вот почему вы страдаете от расстройства сейчас Ваше прошлое и условия настоящей жизни существенно влияют на вас, но не они заставляют вас расстраиваться. Главную роль в вашем нынешнем расстройстве играет ваша текущая философия.

Инсайт N 3. Вы не можете изменить свою личность и сильную склонность зря расстраивать себя по волшебству. Фундаментальные личностные изменения требуют упорной работы и практики — да, работы и практики — чтобы вы смогли изменить свои иррациональные Взгляды, нездоровые чувства и саморазрушительное поведение

9. Постоянно — и умеренно! — ищите личные радости и удовольствия — например, чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие поглощающие занятия. Сделайте своей главной жизненной целью не только достижение эмоционального здоровья, но и получение настоящего удовольствия. Постарайтесь найти себе такую долговременную цель, задачу или занятие, которое действительно вас будет очень увлекать. Хорошая счастливая жизнь даст вам что-то, для чего жить, отвлечет вас от многих серьезных неприятностей и побудит вас сохранять и улучшать свое психическое здоровье.

10. Постарайтесь поддерживать контакт с несколькими людьми, которые знакомы с РЭПТ и могут обсудить с вами некоторые ее аспекты. Расскажите им о проблемах, с которыми вам трудно справиться, и о том, как вы используете РЭПТ, чтобы их преодолеть. Посмотрите, согласятся ли они с вашим решением и смогут ли предложить другие — или лучшие — способы опровержения, которые вы можете использовать для работы над своими иррациональными Взглядами.

11. Практикуйтесь использовать РЭПТ с некоторыми своими друзьями, родственниками или коллегами, которые хотят получить от вас такую помощь. Чем чаще вы будете использовать ее с другими, чем лучше вы сможете понимать их иррациональные взгляды и отговаривать их от этих саморазрушительных идей, тем лучше вы будете понимать основные принципы РЭПТ и применять их к себе. Когда вы видите, что человек ведет себя нездоровым образом, иррационально, попытайтесь определить — разговаривая или не разговаривая с ним об этом, — какими могут быть его иррациональные идеи и как их можно активно и энергично опровергнуть.

12. Если вы проходите индивидуальную или групповую РЭПТ, старайтесь записывать свои сеансы, чтобы потом внимательно прослушивать эти записи в промежутке между встречами и позволить некоторым РЭПТ-идеям, о которых вы узнали на терапии, просочиться в вас. После окончания терапии сохраните эти записи и прокручивайте их себе время от времени, чтобы они напоминали вам, как справляться с некоторыми вашими старыми проблемами или вновь возникшими трудностями.

13. Постоянно читайте книги по РЭПТ и используйте аудио- и видеокассеты. К перечню указаний, который вы получили, начав проходить терапию в Институте, прилагался список основных книг и кассет, раскрывающих принципы и практику РЭПТ. Прочитайте или прослушайте некоторые из них (особенно A Guide to Personal Happiness, Ellis & Becker; A Guide to Rational Living, Ellis & Harper; Overcoming Procrastination, Ellis & Knaus; Overcoming the Rating Game, Hauck; A Rational Counseling Primer, Young; How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything — Yes, Anithyng! Think of Your Way to Happiness, Dryden & Gordon} Возвращайтесь периодически к литературе и аудио-видеоматериалу по РЭПТ, чтобы напоминать себе об основных открытиях и положениях РЭПТ.