Из приведенного ниже списка выберите одно из дел, которое следовало бы сделать в первую очередь, но выполнения которого вы всячески избегали или в лучшем случае просто откладывали. Например:
- Закончить статью или отчет.
- Устроить ежемесячную проверку банковского отчета.
- Сделать домашнее задание по РЭТ.
- Провести деловые переговоры по телефону или при личной встрече.
- Всегда вовремя приходить на работу.
- Написать резюме для поиска новой работы.
- Написать другу, который давно ждет вашего ответа.
- Составить план книги, которую вы собираетесь написать
- Подготовить доклад.
Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее. Они могут звучать примерно так:
Должномания: «Почему это я должен делать этот сложный отчет!», «Мое домашнее задание по РЭТ не должно быть таким трудным!»
Нагнетание ужаса: «Как ужасно проверять этот проклятый банковский отчет!», «Как меня пугают эти чертовы телефонные звонки!»
«Я этого не перенесу» «Терпеть не могу наряжаться, когда иду к ним в гости. Не выношу их дурацких вечеринок!»
Преувеличение тяжести положения. «Непросто составить план будущей книги. Это слишком тяжело для меня. Это гораздо тяжелее, чем должно было бы быть!»
Самобичевание: «Так как я не могу подготовить свое выступление как следует, а другие делают это легко и без проволочек, значит, что-то у меня не в порядке, раз я оказался таким некомпетентным. Какой же я идиот!»
Твердая вера в глобальные обобщения: «С тех пор как я занимаюсь РЭТ, ничего не изменилось. Я, как всегда, не преуспел в своем начинании. Я никогда не добьюсь положительного результата».
Безнадежность: «Так как я уже опаздывал на работу сотни раз, хотя и знал, что не должен этого делать, бесполезно на что-то надеяться. Я просто не в состоянии быть пунктуальным».
Выберите из следующего списка какой-нибудь пример поведения или привычку, от которой вы не можете отказаться, хотя вполне осознаете пагубность подобного «удовольствия»:
· курение;
· переедание;
· постоянное напоминание самому себе о своей несчастной судьбе, чрезмерное увлечение алкоголем; склонность сорить деньгами; готовность предпочесть приятные занятия — например, просмотр телепередач, — необходимым, таким, например, как приготовление домашнего задания по РЭТ;
· постоянная готовность к раздражению из-за глупости и неловкости других людей;
· склонность к поощрению глупых страхов (например, старательное уклонение от пользования лифтами или эскалаторами).
Ищите доводы, которые вы используете, чтобы потворствовать немедленному удовлетворению своих желаний и уговорить себя поддаться вредным привычкам. Они могут быть такими:
Должномания: «Хотя это очень вредно для меня, я должен выкурить эту сигарету. Она абсолютно мне необходима, чтобы снять напряжение»
Нагнетание ужаса: «Это ужасно, что я не могу получать удовольствия, а вынужден постоянно заниматься самосовершенствованием с помощью РЭТ. Меня пугает необходимость нынешних лишений во имя достижения весьма отдаленной цели».
«Я этого не перенесу»: «Мне невыносима мысль о необходимости лишить себя такого лакомства. Я не выдержу, если не съем еще кусочек!»
Преувеличение тяжести положения: «Для меня не просто тяжело отказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянуться марихуаной, это слишком тяжело. Это, должно быть, невероятно трудно!»
Самобичевание: «Так как я не «могу отделаться от привычки курить с помощью занятий РЭТ, хотя и должен, и поощряю в себе стремление к мгновенному получению удовольствий, то я совершенно конченый человек, который заслуживает своих страданий».
Твердая вера в глобальные обобщения: «Поскольку я продолжаю тратить деньги на абсолютно ненужные вещи с единственной целью получить кратковременное удовольствие, в необходимости которого я наивно убежден, то никогда не изменюсь и всегда буду неисправимым транжирой!»
Безнадежность. «Поскольку я часто не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, а выбирал более легкий и приятный путь потворства ничего неделаниюв место работы по самосовершенствованию, все мои усилия бесполезны. Я не могу прекратить потворствовать себе в мелочах, поэтому мне следует уступить моим естественным наклонностям и отказаться от попыток измениться в лучшую сторону».
Как только вы выявите все свои иррациональные представления (IBs), с помощью которых формируете свой низкий порог фрустрации и потворствуете своим слабостям, решительно начинайте их оспаривать, как это делалось в следующих примерах:
Вопрос: «Почему мое домашнее задание по РЭТ должно быть трудными почему мне следует продолжать выполнять его»
Ответ: «Нет причин, чтобы оно было легким, и есть несколько причин, чтобы оно было трудным: 1) Потому что оно трудное само по себе; 2) Потому что я еще не привык выполнять его. Позже оно, возможно, станет легче для меня; 3)Потому что упражнения РЭТ заставляют действовать разумно, а обдуманные поступки крайне не характерны для моего поведения. Мне следует действовать под разумным руководством до тех пор, пока подобный разумный образ действий не станет для меня естественным».
Вопрос: «Что делает проверку этого проклятого банковского отчета таким ужасным занятием?»
Ответ: «В проверке отчета нет ничего ужасного, сама по себе она может доставить только небольшое неудобство. Я сам превращаю проверку в ужасное занятие своим глупым отношением к ней. Лучшее, что я могу сделать, это изменить свой несерьезный взгляд на проблему и увидеть ее такой, какая она есть на самом деле, — просто необременительной обязанностью!»
Вопрос: «Где доказательство того, что мне не будет слишком тяжело отказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянуться марихуаной? Докажите, что это не должно быть так трудно!»
Ответ: «Если бы это действительно было слишком трудно, то, вероятно, я никогда не смог бы отказаться от такого удовольствия. Но я, конечно, могу это сделать — если признаю возможность реальной и откажусь от ребяческого нытья и чрезмерного преувеличения трудностей. Видимо, ныть и жаловаться для меня не слишком тяжело. Напротив, даже слишком легко! Так что мне лучше прекратить раздражаться, изображая дело более трудным, чем оно есть на самом деле Да, дело трудное Очень трудное! Но в этом нет ничего страшного!»
Вопрос: «Даже если я никогда не закончу подготовку своего выступления, а другие смогут подготовиться быстрее и лучше меня, разве моя медлительность даст основания считать меня ни к чему не способным?»
Ответ: «Разумеется, для этого нет никаких оснований. Можно считать, что сегодня я выполняю это задание хуже других, но если я буду упорно работать, то еще неизвестно, кто из нас станет более толковым в будущем. Если бы я был действительно ни к чему не способен, то не смог бы справиться практически ни с какой работой, а это совсем не так — даже сейчас мне многое по плечу. Следовательно, мне нужно обратить внимание на неумелое выполнение моего конкретного задания, а не на мою личностную несостоятельность. Да, я совершаю ошибки и, вероятно, буду таким всегда. Главный вопрос сейчас в другом: как мне избавиться от моей медлительности и научиться делать меньше ошибок? Ответ на него будет прежним: только постоянно побуждая и заставляя себя работать быстрее и лучше!»
Вопрос: «Даже если я постоянно трачу деньги на абсолютно ненужные мне вещи, чтобы доставить себе кратковременное удовольствие, без которого, как я наивно полагаю, мне не обойтись, разве это указывает на то, что я
никогда не изменюсь к лучшему и навсегда останусь таким неисправимым транжирой?»
Ответ: «Это совсем не так! Неважно, сколько раз я швырялся деньгами как последний идиот, я в состоянии отказаться от этой привычки уже сейчас и не повторять ничего подобного в будущем. Если бы мои ошибки в прошлом служил доказательством невозможности исправить их в будущем, я не смог бы выучить даже таблицу умножения! Они доказывают только то, что я легко и часто совершаю необдуманные поступки — впрочем, как и абсолютное большинство людей. Но я совершаю их не всегда и вовсе не обречен повторять их вечно!»
Вопрос: «Я много раз не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, вместо этого выбирая более легкий и приятный путь потворства собственной лени. Почему следует считать эту ситуацию безнадежной, а меня неспособным прекратить потакать своим слабостям? Как это доказывает, что мне придется уступить своим природным склонностям и отказаться от мысли измениться в лучшую сторону?»
Ответ: «Нет никаких доказательств этого! Так как я не люблю делать усилий над собой, то именно поэтому я часто отказывался от выполнения домашнего задания по РЭТ. Мне нужно работать и работать, пока необходимость выполнения задания по РЭТ не станет моей «второй натурой» и я не начну выполнять его легко и с удовольствием. Каким бы тяжелым ни казался мне этот труд и каких бы усилий мне ни стоило заставить себя выполнять его, это не может служить доказательством безнадежности моих попыток измениться в лучшую сторону. Ведь даже то, что кажется порой практически невозможным, в итоге становится явью. К счастью, я сам встал на этот путь, хотя и не отрицаю влияния наследственных факторов и помощи окружающих. А это значит, что, прикладывая настойчивые усилия, мне, по всей вероятности, удастся прийти к намеченной цели!»
Тщательно отслеживайте все свои попытки отступления от правил РЭТ, а также фиксируйте, насколько часто и охотно вы поддаетесь стремлению к немедленному удовлетворению желаний в ущерб достижению выгоды в будущем. Упорно отказывайтесь винить себя за низкую терпимость к разочарованиям, постоянно стремитесь преодолеть чувство вины. Вырабатывайте навыки поведения, принуждая и поощряя себя, — это поможет вам побороть вредные привычки. А если вы снова не устоите перед искушениями, что может случаться довольно часто, продолжайте бороться с ними, как бы ни было вам трудно. Так как фактически все вредные привычки, к которым вы имеете пристрастие, направлены на удовлетворение сиюминутных прихотей, преодолевайте их, применяя метод самовознаграждения, или, как его еще называет Б. Ф. Скиннер, «метод повышения настроения», а другие психологи — просто уловкой. Желая побороть соблазн, придумайте для себя занятие, которое будет для вас даже более привлекательным, и доставьте себе это удовольствие — но только после того, как преодолеете то, первоначальное желание.
Предположим, что вы собираетесь бросить курить или хотите ограничить свой рацион до 1500 калорий в день. Для этого вам необходимо найти действительно приятное для вас занятие, которым вы будете вознаграждать себя ежедневно. Например, вы можете слушать музыку, читать газету, мастурбировать или заниматься сексом, вести приятные беседы, проводить время в спортзале или смотреть телевизор. Разрешайте доставить себе это удовольствие только после того, как сможете воздержаться от курения или поглощения 1501 калории Не давайте себе поблажек, иначе этот метод не будет работать. Никаких исключений! Если вы выкурили хотя бы одну сигарету или перекрыли норму на 50 калорий — никакой музыки, никаких газет, никакого телевизора, никаких прочих вознаграждений, которые вы для себя наметили. Такой порядок должен быть установлен раз и навсегда!
Еще лучший результат дадут строгие наказания, если только вы действительно сможете налагать их на себя без снисхождения. Безусловно, вы будете испытывать дискомфорт, а иногда и страдание, стараясь преодолеть вредную привычку. Попробуйте придумать для себя еще более тяжелое и мучительное задание, которое будете выполнять в случае, если не начнете бороться с дурной привычкой или легкомысленно нарушите взятые на себя обязательства.
Предположим, вы знаете, что курение вам строго противопоказано, однако легкомысленно продолжаете следовать этой привычке. Или же избыточный вес создает серьезную угрозу вашему здоровью и вам нельзя потреблять более 1500 калорий в день, а вы превышаете эту цифру в полтора раза. Как же наказывать себя каждый раз, когда вы не устоите перед искушением выкурить сигарету или превысить установленную норму в 1500 калорий? Сделать это очень просто. Придумайте для себя строгое и мучительное наказание после каждой выкуренной сигареты — например, сжигание двадцатидолларовой банкноты или часовую беседу с крайне неприятной для вас личностью. Если же в вашем дневном рационе оказалось более 1500 калорий, пробегите две мили (если вы не любите бегать), съешьте полфунта чего-нибудь очень невкусного или заставьте себя вдыхать какой-нибудь неприятный запах.
Использование методов прямого поощрения или мгновенно следующего (и неизбежного) наказания в каждом случае, когда вы уступаете своей вредной привычке или отказываетесь от полезной (например, утренней зарядки или обязательной часовой работы над статьей), вряд ли полностью излечит вас от склонности потакать своим пагубным наклонностям и нетерпимости к разочарованиям, но, безусловно, поможет на пути их преодоления.
