Глава четырнадцатая. ПОДХОД № 9: ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА!

В своей книге «Разум и эмоции в психотера­пии.» я указывал, что РЭТ включает три ос­новных подхода, которые в корне отличают­ся от подходов психоанализа. Я предлагаю

нашему вниманию первые два:

1.  В  действительности  вас    расстраивают   не  другие люди или события в точке А (активизирующие собы­тия), в основном вы расстраиваете себя сами в точке С (последствия) — причем вы делаете это, принимая или изобретая иррациональные представления (iBs).

2.  Неважно, когда и при каких обстоятельствах вы впали в депрессию. Важно то, что вы пребываете в депрес­сии сейчас, так как сознательно или подсознательно со­храняете свои иррациональные представления.

Обсуждая положения РЭТ, мы расширили их суще­ственным дополнительным подходом, который заключает­ся в том, что если в детстве у вас не было возможности рассмотреть и изменить свои иррациональные представ­ления, то теперь у вас такая возможность есть — если вы имеете в своем арсенале те восемь подходов, которые были описаны на предшествующих страницах.

Теперь перейдем к подходу РЭТ № 3, который в на­шем новом расширенном представлении дает нам под­ход № 9: Если даже вы ясно видите, что сами расстра­иваете себя и делаетесь несчастным, вы не сможете избавиться от этого состояния иначе, как только с помощью работы и практики — да, только работы и практики! — по изменению своих иррациональных пред­ставлений, порождающих расстройства, и действуя вопреки этим представлениям.

Подход № 9 представляет ахиллесову пяту всех суще­ствующих видов психотерапии, включая и РЭТ. Ведь раз­рушительную философию принять очень заманчиво, ее же так легко внедрить в свои действия или в свое бездей­ствие. Чертовски просто! Именно это и происходит, когда вы без усилий и размышлений стремитесь стать несчаст­ным. Ведь к сожалению, помимо таланта действовать в человеке заложен еще и негативный талант разрушать себя. Увы!

Однако подход № 9 говорит вам, что да — определенно да — вы можете работать над тем, чтобы побороть свои жалкие мысли, чувства и поведение. Но это не так-то про­сто!

Подход № 9, по крайней мере, дает вам шанс изменить­ся. Он утверждает, что если у вас есть воля работать и упражняться — делая это снова и снова, — с тем чтобы изменить свои иррациональные представления и неразум­ные действия, то с большой вероятностью (думаю, процен­тов на девяносто восемь) вы сможете сделать себя ме­нее несчастным человеком.

Подход № 9 демонстрирует отличие РЭТ от прочих ви­дов терапии, которые ориентируются на развитие инфор­мированности пациента. Ведь еще до появления "РЭТ были разработаны другие виды когнитивной терапии: методы Пьера Жане, Эмиля Куэ, Поля Дюбуа, Альфреда Адлера.

Но эти виды интеллектуальной терапии не смогли вы­делить поведенческие аспекты изменения личности. Они часто не учитывали, что для того, чтобы изменить идеи, надо над этим постоянно работать, потому что мы рожде­ны и воспитаны со склонностью к извращенному мыш­лению и потому постоянно бессознательно скатываемся на уровень догматических требований. Даже четко пони­мая, в чем конкретно состоят ваши догматические требо­вания, вы все равно можете с легкостью вернуться к ним и к соответствующему догматическому мышлению.

Более того, если вы не будете упорно и неоднократно поступать вопреки своим фобиям, то не сможете от них избавиться. Например, если вы боитесь проявить дружес­кие чувства и потому избегаете человека, то тем самым вы бессознательно усиливаете свой страх. Убегая, вы как бы говорите себе (даже если не осознаете этих мыслей): «Если мне откажут, это будет ужасно! Прежде чем обра­титься к этому человеку, я должен получить гарантию, что мне не откажут». И от этого вам становится еще страшнее.

Если мы попытаемся свести основные невротические проблемы в две группы, то их можно назвать так: 1) растройством целостности личности, или самоосуждением, 2) низкой психической выносливостью, или низким поро­гом фрустрации. Расстройство целостности личности воз­никнет, когда вы твердо верите: «Я должен, все делать хо­рошо. Я должен получить одобрение. Если я не поступаю так, как должен, то я — ничтожество». Это настоящая ма­ния величия. Ведь вы требуете от себя выдающихся ка­честв, безупречности, сверхчеловеческих способностей, что вряд ли возможно.

Низкий порог фрустрации сродни мании величия, по­тому что за ним стоит следующая философия: «Раз уж я такой особый, выдающийся человек, для которого необхо­димо создать соответствующие условия, значит, остальные Люди должны делать именно то, чего я хочу, а все вокруг должно быть устроено так, чтобы удовлетворять мои же­лания. А если этого не будет, то это ужасно, и я этого не вынесу! Тогда и жить не стоит!»

Итак, вот одна из основных идей, ведущих к низкому порогу фрустрации: «Моя жизнь должна быть легкой. Люди должны давать мне то, чего я очень хочу». За этим следуют соответствующие иррациональные представле­ния: «Для того чтобы сделать мою жизнь счастливой, я должен всегда преуспевать и пользоваться любовью и рас­положением всех тех людей, которые для меня важны — причем всегда и при всех обстоятельствах!» На основе Этой идеи возникает низкий порог фрустрации. Но эти идеи говорят и о расстройстве целостности личности, поскольку настаивают: «Я должен жить легко и удобно», «У меня все должно быть хорошо», «Мне должны предо­ставить подобающие условия». Я, мне меня!

Почему в психотерапии так част творят о низкой психической выносливости? Потому что неважно, каким образом вы расстроили себя с самого начала — если вы знаете, что расстроены, понимаете, какие именно иррацио­нальные представления расстраивают вас, знаете, что надо делать, чтобы избавиться от них, и в то же время отказы­ваетесь работать над собой, то вы наверняка являетесь жертвой низкого порога фрустрации. Например, если вы боитесь идти на собеседование по приему на работу и еще больше боитесь получить отказ и если вы понимаете, что у вас есть определенные иррациональные представления, которые усугубляют ваше дискомфортное состояние и превращают его в сильную тревогу, то вы можете пре­одолеть это, используя методики РЭТ — убеждая себя в том, что можно пережить отказ, что это неприятно, одна­ко вовсе не смертельно. Но вы должны будете работать над тем, чтобы убедить себя в правильности столь здра­вых представлений, так как уж слишком долго и упорно вы придерживались совершенно безумных идей.

В таких случаях вам следует активно применять вновь полученные знания о том, как изменить идеи, порождаю­щие тревогу. Вам надо продолжать упорно работать до тех пор, пока вы не преодолеете тревогу и пока она не перестанет возвращаться к вам. Будет гораздо полезнее для вас, если вы заставите себя ходить и ходить на собе­седования и перестанете бояться и паниковать.

Если вы поддаетесь тревоге, вместо того чтобы сде­лать какие-то реальные усилия и избавиться от нее, — значит, у вас низкая психическая выносливость. Если вы временно преодолеваете свой дискомфорт, а затем снова отказываетесь бороться — это говорит о наличии того же недостатка.

Низкая психическая выносливость нередко приводит к тревоге и депрессии. Но гораздо чаще она провоцирует усиление травмирующих переживаний — правда, если только вы допускаете это. Для того чтобы повысить по­рог фрустрации, вам следует задать себе как можно боль­ше трудных заданий сейчас, немедленно и как можно скорее — невзирая на то, как вы будете чувствовать себя при выполнении этих заданий.

Итак, вперед! И не киснуть! И не ждать, когда у вас сложится подходящее настроение! Вступайте в борьбу немедленно!

Не правда ли, это напоминает Ловушку-22: вы пытае­тесь преодолеть низкий порог фрустрации, который свя­зан с идеей о том, что преодоление его не должно требо­вать от вас слишком больших усилий, заставляя себя выполнять действия, требующие все более и более мощ­ных усилий! Все именно так и происходит. Но не забы­вайте о том, что эта ловушка не существует в действитель­ности, — она существует только в вашей голове. А если это всего лишь мысль, то РЭТ утверждает, что вы можете избавиться от нее, если будете активно оспаривать свои неразумные мысли.

Итак, вот противоречия, которые приводят в эту ло­вушку:

1.  «Я не должен слишком напрягаться для того, чтобы получать то, что хочу, — даже зная, что это принесет мне пользу. Работать для своего собственного счастья слишком тяжело. Я хочу получить его немедленно и без усилий».

2.   «Единственный способ избавиться от низкого порога фрустрации и стать вполне здравомыслящим гедонис­том заключается в том, чтобы много и упорно рабо­тать над преодолением своего отвращения к долгой и упорной работе».

Для преодоления этих парадоксов можно предложить один разумный ответ: «Да, работать для получения желае­мого результата с прицелом на далекое будущее довольно трудно. Но если ничего не делать, то будет еще труднее. Результат, полученный слишком легко и быстро, может обернуться большими потерями в будущем. Это печаль­но, но, к сожалению, все именно так и происходит. Несомненно, я должен стараться и прилагать большие усилия, чтобы преодолеть свой низкий порог фрустрации, но если я этого не сделаю, то моя дальнейшая жизнь потребует от меня куда более значительных усилий».

«Никто не обещал мне райского сада. Если я буду на­стаивать на этом требовании, то мне достанутся одни ко­лючки!»

Вернемся к подходу РЭТ № 9: для того чтобы изба­виться от эмоциональных несчастий, нет другого способа, кроме работы и практики. РАБОТА и ПРАКТИКА. Вы недалеко уйдете, если будете просто распознавать и выра­жать свои чувства.

Вы должны обязательно оспаривать собственные ир­рациональные представления. Проделывать это тысячи раз. И тысячи раз приходить к рациональным представ­лениям, и намеренно вбивать их в свою голову. Вы долж­ны также тысячи раз поступать вопреки своим иррацио­нальным представлениям, расстроенным чувствам и искаженным мыслям. И если надо — то еще много тысяч раз! На это могут уйти месяцы и даже годы упорного труда. А может быть, и вся жизнь.

Можно сформулировать подход № 9 иначе: не су­ществует простого, волшебного способа изменить себя. Ни оптимизм, ни надежда вам не помогут. Молитвы и просьбы не принесут пользы. Не поможет ни любовь, ни поддержка близких. Все это даст вам возможность разве что чувствовать себя несколько лучше. Кто-нибудь из ваших близких способен подсказать, что нужно сделать, чтобы вам действительно стало лучше. Но в конечном итоге изменить себя вы можете только сами. И только с помощью постоянной работы над собой. Работы? Да, именно работы!

Вы можете перестать чувствовать себя несчастным, по­давленным человеком, если будете претворять в жизнь принципы РЭТ двумя основными способами:

1. Воспользовавшись не одной, а несколькими методика­ми, изложенными в этой книге и в прочих работах по РЭТ, направленными на изменение ваших мыслей, чувств и поступков. Дайте каждой методике возмож­ность подействовать Если одна не помогает, примени­те вторую, третью, четвертую! Даже если вам что-то помогло, то все равно используйте разные способы. 2. Используя каждый метод РЭТ последовательно и мно­гократно. Если какой-то метод работает хорошо — на­пример, исполнение самому себе песен разума, — про­должайте применять его до тех пор, пока его смысл не войдет в вашу плоть и кровь. Запомните эти песни. И время от времени повторяйте — чтобы не забыть, только чтобы не забыть!

Пабло, сорокалетний коммивояжер, очень хорошо понял принципы и практику РЭТ. Вместе со своими близкими, друзьями и коллегами он применял их на моих регуляр­ных семинарах по проблемам повседневной жизни, кото­рые проходили обычно по пятницам. После того как я про­водил собеседования, Пабло давал весьма ценные советы другим, подробно и убедительно объясняя им, как решить их эмоциональные проблемы. Но если Пабло начинал на кого-то сердиться — что случалось довольно часто, — то он подогревал свой гнев часами или даже сутками, преж­де чем был способен с помощью РЭТ преодолеть его и позволить себе вернуться к сочинению великой пьесы.

Зная основы РЭТ, Пабло прекрасно понимал, что его ярость произрастает из его же иррациональных представ­лений: «Они не имеют права совершать такие глупости! Они просто безнадежные тупицы!» или: «Моя жена твер­дит, что любит меня, но она не должна быть такой эгоист­кой! Она просто лицемерка!»

Пабло также был вполне способен распознать вторич­ные расстройства и те иррациональные представления, ко­торые за ними кроются. Он понимал, что когда злится на окружающих, то больше всего ненавидит себя. Он про­следил весь ход развития своего самоосуждения: «Я не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я про­сто глупец, что не могу вовремя воспользоваться метода­ми РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

Несмотря на понимание того, откуда исходит ненужная раздражительность и самоосуждение, Пабло очень часто поддавался этим чувствам и продолжал жертвовать сво­им талантом драматурга и своими взаимоотношениями с людьми. Несколько раз его несогласие с некоторыми «ис­ключительно тупыми личностями» принимали форму ба­нальной потасовки. Жена неоднократно уходила из-за вспышек гнева мужа, направленных на нее и окружающих. Его пьесы так и оставались незавершенными. И все-таки он упорно отказывался применять РЭТ для того, чтобы из­бавиться от раздражительности и ненависти к себе.

После нескольких неудачных попыток выполнить до­машнее задание по РЭТ Пабло вместе с другими участни­ками терапевтической группы разработал следующий план:

В течение одного месяца он будет два часа в день при­менять на практике — не просто пытаться освоить, а дей­ствительно применять — методы РЭТ. Прежде всего он будет работать над тем, чтобы перестать осуждать себя за вспышки гнева.

1.  Не менее десяти минут в день он будет оспаривать свои иррациональные представления:  «Я   не должен скатываться к такой детской обидчивости! Я просто глупец, что не смог вовремя воспользоваться методами РЭТ и снять раздражение. Это отвратительно».

2.  Он будет продолжать оспаривать свои иррациональные представления до тех пор, пока не научится восприни­мать себя как личность даже   со своими нелепыми вспышками гнева.

3.  Не менее пятнадцати раз в день он будет повторять себе рациональные представления: «Поскольку я чело­век, который может ошибаться, то время от времени могу   продолжать   совершать   нелепые   поступки   и злиться без причины. Но ничего хорошего в этом нет».

4.  Он составит список тех вредных последствий, которые влекут за собой осуждение самого себя по любым при­чинам, и не менее пяти раз в лот. будем  читать этот список и размышлять над ним

5.  В течение дня он будет выполнять по крайней мере одно упражнение РЭТ против стыда — заставлять себя делать при людях то, что он считает наиболее нелепым (например, громко петь в метро), и при этом стараться не чувствовать себя пристыженным или униженным.

6.  По несколько раз в день он будет самому себе петь одну из шутливых «песен разума», которые высмеива­ют максимализм и самоуничижение:

БЕЗУПРЕЧНЫЙ УМНИК

Я знаю: все должно быть только правильно!

Любое отклонение мне не по нутру.

Пускай другие мечутся в отчаянии,

Я ж, супермен, с сомнениями порву.

Я безупречный,

Я долговечный,

Я проницательный,

Я такой старательный.

Я все рассчитаю точно,

Меня не проведешь!

Все сбито крепко, прочно,

Ну где ж такого еще найдешь?

ПРЕКРАСНАЯ ТОСКА

С тобой неразлучны всю жизнь от истока, И нас разделить — это было б жестоко. Не покидай меня, Прекрасная тоска! Утешит кто, уйдешь ты на века? И хоть с тобою я пнем пень, Но без тебя ж трудиться надо, А мне так лень, ну очень лень! Останься на века со мной, моя отрада.

О, КАКОЙ ЖЕ Я ПЛОХОЙ!

О какой я отвратительный! Злобный, мелкий, страшно мстительный! Я так плох, что мне лишь плохое сгодится! Я так плох, что со мной все плохое случится! Берегитесь меня, берегитесь!

Продолжая упорно работать над вторичными симпто­мами самоосуждения за вспышки злобы и неспособность подавить раздражение, Пабло одновременно трудился и над первичными симптомами — то есть над собственной раздражительностью. С помощью всей группы он разра­ботал план домашних заданий по методике РЭТ для того, чтобы избавиться от своих основных иррациональных представлений, что люди не должны быть такими глупы­ми, а жена не должна быть такой эгоистичной.

1.  Не менее десяти минут в день он тратит на активную дискуссию, оспаривая свои иррациональные представ­ления.

2.  Не менее пятнадцати раз на дню он говорит себе: «Люди имеют право время от времени делать глупос­ти. Такова их природа!», «Моя жена может вести себя эгоистично — ведь, в конце концов, у нее есть право интересоваться   собственной   персоной   больше,   чем мной».

3.  Он подвергает себя наказанию, сжигая стодолларовую банкноту всякий раз, как ввяжется в драку или накри­чит на жену.

4.  Он ежедневно практикуется в эмоциях, воображая себе глупое поведение людей, позволяя себе разозлиться на них, а затем работает над тем, чтобы почувствовать себя не разгневанным, а лишь разочарованным их не­лепым поведением.

5.  Он ежедневно поет себе вслух песни, высмеивающие неадекватный гнев, на мотивы популярных мелодий, к которым сочинил новые слова. Вот, например, одна из них:

ЛЮБИ МЕНЯ, ЛЮБИ!

Люби меня, люби меня, а то мне жизни нет! Ну поклянись любить меня, а то померкнет свет! Люби меня! Жалей, целуй, старайся и трудись, Но не стремись любимой быть, смотри же —

берегись!

Люби меня всегда, всегда, безумно и всецело, Коль что-то ты отдашь другим, убью тебя я смело. Люби меня, не зная просьб, упреков и сомнений, Не то, о милая моя, узнаешь боль мучений.

Пабло старательно и честно работал над выполнением заданий. А если ему не удавалось выполнить то или иное задание, он старался не грызть себя за это. Ну в крайнем случае он подвергал критике только свою деятельность, но отнюдь не себя как, целостную личность.

В результате реализации программы домашних работ по методике РЭТ Пабло смог сократить количество вспы­шек своего гнева до нескольких в месяц. Если с ним та­кое случалось, он мгновенно понимал, что сам расстроил себя, и поддавался гневу всего лишь на каких-нибудь пять минут. Затем он находил те иррациональные представле­ния и требования, которые породили его гнев, и путем ак­тивной дискуссии достаточно быстро подавлял их. Как-то раз он оступился и поддался гневу на целый час. Но, как правило, ему удавалось сокращать вспышки гнева до не­скольких минут — а нередко даже всего до двух или трех минут.

Пабло был весьма удовлетворен результатами своей работы и теми усилиями и временем, которые он сэконо­мил благодаря программе борьбы со своими вспышками гнева. Он больше не проводил долгие часы в злобе и уны­нии и наконец-то смог больше времени уделять занятиям драматургией.

Я не могу предложить вам панацеи по изменению бе­зумных идей и вредного для вас поведения. Если вы ста­нете твердить себе, что надо обязательно практиковать­ся в методике РЭТ и неустанно работать над собой, это может только ухудшить положение. Также недостаточно одного понимания причины возникшего расстройства. Ви­деть путь избавления от проблемы — это прекрасно, но и этого мало! Ключом является использование РЭТ и борь­ба за ежедневное сокращение своих несчастий. Это не магический, а чисто практический способ, который заключается в том, чтобы упрямо отказываться становиться несчастным при любых обстоятельствах. Вот именно! При любых!

Тип материала: 

Счетчик

 

кофе в чалдах молотый кофе в капсулах иркутск. | http://is-elani.info/ bakida 3 otaqli evlerin qiymeti qubada is elanlari.